07. July 2026
HRV
54
ms ↓ -6
RHR
57
bpm ↓ -3
STRESS
13
avg ↓ -7
SLEEP
57
8h 29m ↓ -26
BODY BAT
100
max → 0
HRV 14d
54ms
RHR 14d
57bpm
SLEEP 14d
57score
STRESS 14d
13avg
Heute wiegen
heute noch nicht erfasst
Verlauf 30 Tage
Noch zu wenig Wägungen — trag ein paar Tage ein, dann erscheint der Trend.
Noch benötigt
ZIEL kcal
2600
PROTEIN
200g
CARBS
310g
FETT
85g
Magerquark + Haferflocken + Beeren + Nüsse
Magerquark + Obst + Nüsse
Hähnchen + Reis + Gemüse + Olivenöl
Wasser + Banane + Riegel (40-60g Carbs/h)
Lachs + Süßkartoffel + Spinat
Night-Protein + Erdnussmus
Ruhetag — kein Gym, kein Bike. Optional 20-30 min lockerer Spaziergang (Tageslicht). Fokus: Schlaf in den Griff bekommen.
3 kurze Nächte in Folge (4h43/5h49/5h43), Einschlafprobleme + zu früh wach. Body Battery fällt 51→39→31, Stress 33→42→37, subjektiv tot müde + kein Bock. HRV 29 noch grün, aber 3 andere Signale zeigen runter → einzelne HRV kein Veto. Mi→Do bereits verschoben, Do-Push nun überholt. Risiko: Cortisol auf Stress draufpacken → Schlaf-Spirale (kritisch bei HRV chronisch ~26 + Hypertonie + Stimulanzien). Fr Push reduziert NUR wenn endlich durchgeschlafen (≥6h, kein Einschlafkampf), sonst auch Fr aus.
HRV
29ms
Schlaf
5h43
— Ist-Abgleich folgt —
HR-Zone
122-138 bpm
Kadenz
85-95 rpm
Kein Training heute
Ruhetag
0kg
→ +0kg/4w
38kg
↑ +12.7kg/4w
22kg
↑ +7.2kg/4w
75kg
↑ +23.7kg/4w
84kg
↑ +14kg/4w
136kg
↑ +23.2kg/4w
aktuell: 14,860 kg
DISTANZ
97.8km
6 Touren
HÖHE
2492hm
gesamt
Ø EIGEN
20.1%
Tret-Anteil
BEST
25.7km
736 hm max
km/Woche
hm/Woche
HR-ZONEN (28d)
DISTANZ
16.7
km
HÖHE
397
hm
Ø HR
106
bpm
EIGEN
9.9
% Tret
DISTANZ
3.6
km
HÖHE
117
hm
Ø HR
136
bpm
EIGEN
–
% Tret
DISTANZ
25.7
km
HÖHE
736
hm
Ø HR
130
bpm
EIGEN
7.7
% Tret
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lädt…
Beachbody bis 10.11.2026
Nächster Check
Noch 3 Tage
Meilensteine
| Datum | Marker | Gewicht | KFA | SMM |
|---|---|---|---|---|
|
10.05.2026
|
Baseline | 96.0 kg | 27.0% | 41.0 kg |
|
10.06.2026
|
Mo +1 | 94.5 kg | 25.5% | 41.0 kg |
|
10.07.2026
|
InBody #2 | 92.5 kg | 24.0% | 41.0 kg |
|
10.08.2026
|
Mo +3 | 90.5 kg | 21.5% | 41.0 kg |
|
10.09.2026
|
InBody #3 | 89.0 kg | 19.5% | 41.5 kg |
|
10.10.2026
|
Mo +5 | 87.5 kg | 17.5% | 41.5 kg |
|
10.11.2026
|
Beach-Ready Final | 86.0 kg | 16.0% | 41.5 kg |
Win-Levels
Hard-Trigger
Tier 1 — Täglich
Kreatin
5.00 g · post-workout
Magnesium-Bisglycinat
350.00 mg · pre-sleep
Omega-3
2.50 g · with-meal
Vitamin D3
4000.00 IE · morning
Whey Isolat
30.00 g · post-workout-or-gap
Tier 2 — Bedarfsweise
Ashwagandha KSM-66
600.00 mg · morning
Coffein
200.00 mg · pre-workout
Elektrolyte
1.00 g · during-bike
Nitrat
500.00 mg · pre-z3-bike
Vitamin K2-MK7
100.00 µg · with-D3
Stand 21:30